Entraînement à des intensités plus élevées pour soutenir un vieillissement en santé

Beaucoup d’adultes restent physiquement actifs en vieillissant, mais une qualité physique décline souvent plus rapidement que la masse musculaire elle-même : la capacité à générer de la force rapidement.

La puissance, la vitesse et la production rapide de force dépendent des fibres musculaires à contraction rapide et des unités motrices à seuil élevé qui les contrôlent. Comparativement aux fibres à contractions lentes et rapides subissent une atrophie plus importante avec l’âge.¹ À mesure que la capacité à générer de la force diminue rapidement, la capacité de récupérer d’un trébuchement, d’une glissade ou d’une chute diminue également. C’est en partie pour cela que les personnes âgées sont plus sujettes aux chutes.

Le défi pour les professionnels de la condition physique est que plusieurs activités physiques courantes offrent peu d’exposition aux exigences de force plus élevées qui sollicitent les fibres musculaires à contractions rapides.

L’écart d’entraînement

La marche est la forme d’activité physique la plus courante chez les adultes. Il soutient la santé cardiovasculaire et métabolique et contribue au bien-être général, ce qui en fait un élément clé du vieillissement en santé. Cependant, marcher implique peu d’accélération ou de production rapide de force, ce qui donne un stimulus limité aux fibres à contractions rapides qui soutiennent la puissance, la récupération de l’équilibre et les réactions rapides.² En conséquence, un écart peut se créer entre les capacités physiques dont les gens ont besoin en vieillissant et celles qu’ils entraînent régulièrement. La marche demeure importante pour l’endurance et la mobilité, mais les gens ont aussi besoin d’occasions d’aller plus vite, de changer de vitesse et de générer de la force plus rapidement.

Pourquoi l’intensité du sprint est différente

Atteindre des intensités plus élevées avec l’entraînement par intervalles impose des exigences au corps rarement rencontrées lors des mouvements quotidiens. Celles-ci peuvent être progressivement augmentées vers une intensité de sprint, de courtes périodes d’effort total qui offrent aux membres des entraînements très efficaces et efficaces et efficaces en termes de temps.³

Qu’il s’agisse d’un vélo intérieur, d’un tapis roulant ou d’un elliptique, les efforts d’intensité sprint nécessitent une accélération et une production rapide de force, des qualités souvent sous-développées dans la vie quotidienne. Cette distinction peut être particulièrement pertinente pour le vieillissement en santé, car les fibres à contraction rapide, responsables des mouvements rapides et puissants, sont aussi parmi les plus affectées par le vieillissement.^1,4

Ce que cela signifie pour les professionnels du fitness

Le vieillissement en santé est souvent abordé en termes de maintien de la masse musculaire, de la mobilité et de la santé cardiovasculaire. Ces qualités sont importantes, mais elles ne représentent qu’une partie du tableau. La capacité de générer rapidement de la force influence aussi la façon dont les gens se déplacent dans le monde, que ce soit en montant des escaliers et en se levant d’une chaise, jusqu’à la récupération d’une perte d’équilibre.

Beaucoup d’adultes restent actifs en vieillissant, mais l’activité seule ne garantit pas que chaque qualité physique reçoit le stimulus nécessaire pour la soutenir. Cela soulève une considération importante pour les professionnels du conditionnement physique. Les programmes développent-ils intentionnellement les qualités physiques que les gens ont le plus de chances de perdre, ou certains sont-ils laissés au hasard?

L’objectif n’est pas de transformer chaque sporteur en sprinteur. L’objectif est de s’assurer que des qualités physiques importantes ne soient pas négligées involontairement. Beaucoup de programmes mettent l’accent sur la durée, la distance, les calories et le rythme cardiaque. Moins développent intentionnellement la vitesse, la réactivité et la puissance.

Cela offre aux professionnels du fitness une occasion claire de penser au-delà de la simple participation. La vitesse, la puissance et la production rapide de force exigent des occasions à pratiquer, tout comme l’endurance.

Considérations pratiques en programmation

• Examinez les offres de cardio et identifiez si la vitesse, la puissance et la production rapide de force sont entraînées aussi intentionnellement que l’endurance.
• Incluez des intervalles d’intensité plus élevés à l’échelle appropriée pour les personnes qui peuvent les effectuer en toute sécurité.
• Pensez au vélo, à l’aviron, à la marche en pente ou à d’autres modalités qui permettent aux gens d’augmenter la vitesse et l’effort en toute sécurité.
• Évaluez le succès à l’aide de mesures au-delà du volume et de la durée. Des améliorations en vitesse, en réactivité, en confiance et en puissance peuvent aussi représenter des progrès significatifs.
• Considérez la puissance comme une qualité physique entraînable aux côtés de la force, de l’endurance et de la mobilité.

La marche demeure une base importante pour un vieillissement en santé. La question est de savoir si les membres sont aussi exposés aux efforts de plus haute intensité nécessaires pour défier la vitesse, la puissance et la production rapide de forces. Lorsque ces qualités sont entraînées avec intention, les professionnels du fitness peuvent aider les membres à bâtir une base plus large pour un vieillissement en santé.