Pourquoi encourager la formation à la flexibilité auprès de vos membres

Beaucoup de vos membres considèrent l’entraînement en résistance comme la base de leurs routines hebdomadaires, tandis que l’entraînement à la flexibilité passe au second plan. Bien que certains haltérophiles évitent de s’étirer en raison de fausses idées sur l’interférence de force, la recherche suggère que la flexibilité et la force ne sont pas des forces opposées. Au contraire, ces éléments peuvent être complémentaires d’une routine équilibrée.

La tension entraîne des adaptations

L’entraînement en force et en flexibilité entraîne tous deux des adaptations bénéfiques en augmentant la tension mécanique. De telles forces sont détectées par des capteurs dans les muscles, les convertissant en signaux biochimiques. Et ces signaux activent des réponses anabolisantes dans le muscle, augmentant la synthèse protéique et la croissance musculaire.

Harnais les deux pour de meilleurs résultats

Certains capteurs du muscle réagissent davantage aux forces actives et contractiles courantes à l’entraînement en force. D’autres capteurs réagissent davantage à la tension passive basée sur l’étirement. Il est important de savoir que plusieurs formes d’étirements et d’entraînement en force impliquent une tension active et passive. Pour plus de détails sur les types d’étirements et les considérations d’horaire, consultez le Guide d’entraînement à la flexibilité au bas de cet article.

La réponse anabolisante à la tension active et passive aide à expliquer comment l’entraînement en force peut améliorer la flexibilité¹ et comment l’entraînement en flexibilité peut améliorer la force.^2,3,4 Les bénéfices qui se chevauchent suggèrent que l’entraînement en force et en flexibilité offre des stimuli complémentaires, plutôt que concurrents, pour l’amélioration musculaire.

La « dose » pour les gains

L’entraînement à la flexibilité seul peut améliorer la force et la taille musculaires d’une manière qui imite l’entraînement de force. Une étude⁵ qui souligne cette idée a comparé la force et l’épaisseur musculaires après soit une routine de 8 semaines d’étirements intenses des pectoraux (étirements statiques de 15 minutes, tolérance à la douleur de 10/10, 4 jours par semaine) soit de l’entraînement en force (sur une machine à mouches pectorales pour 5 séries de 10 à 12 répétitions, trois fois par semaine).

Les tests post-tests ont révélé que les deux routines offraient des gains de force et de taille comparables, sans différence entre les groupes pour l’amélioration de la force musculaire (+10%) et de l’épaisseur du muscle pectoral (+6%). Bien que l’entraînement en résistance offre une voie plus efficace basée sur le temps investi, l’effort et les résultats, les résultats précisent que l’entraînement de flexibilité à une intensité suffisante peut améliorer la force et la taille musculaires.

Entraînement à l’équilibre de la force et de la souplesse

En guidant les membres vers des routines équilibrées, une planification stratégique peut réduire le risque que l’entraînement de flexibilité interfère avec la performance basée sur la force. Cela est principalement pertinent pour l’échauffement, car un étirement statique prolongé juste avant le levage peut temporairement réduire la force maximale.⁶

Les critiques sur ce sujet⁶ soulignent que de simples ajustements peuvent éliminer le problème. Par exemple, maintenir des étirements statiques pendant 60 secondes ou plus réduit légèrement la production de force, mais des tenues plus courtes, de 45 secondes ou moins, peuvent être utilisées lors des routines d’échauffement sans affecter la force maximale. De plus, d’autres formes d’étirement, comme les étirements dynamiques pendant l’échauffement, ne posent pas de problème aux membres qui veulent profiter de chaque séance de musculation.

Les haltérophiles expérimentés en bénéficient aussi

La recherche sur la combinaison de l’entraînement en force et en flexibilité est limitée, surtout chez les personnes ayant une vaste expérience en entraînement en force. Une étude de cas récente⁷ contribue à combler ce manque en examinant les effets des étirements prolongés sur une personne ayant près de vingt ans d’expérience en culturisme, offrant ainsi de nouvelles perspectives sur la façon dont l’entraînement de flexibilité peut affecter les athlètes bien entraînés.

Dans l’étude,⁷ la personne a maintenu un entraînement régulier en force dans tous les principaux groupes musculaires, entraînant les veaux cinq fois par semaine. Puis, pendant 12 semaines, il a ajouté des étirements statiques d’une heure sur les mollets six jours par semaine en plus de son entraînement habituel pour les mollets. Bien que les adaptations chez les personnes très entraînées soient souvent minimes, ce protocole d’étirement intensif a entraîné une augmentation de 26% de la flexibilité, une amélioration de 11% de la force et jusqu’à 23% de l’épaisseur musculaire dans certaines zones du mollet. Ces résultats, qui dépassent son rythme habituel de progression avec la musculation seule, suggèrent que même les haltérophiles expérimentés peuvent améliorer la force musculaire, la taille et l’amplitude de mouvement grâce à un entraînement de flexibilité dédié.

Fait important, il portait une botte d’étirement des mollets qui lui permettait de tolérer 8/10 pendant une heure, presque tous les jours. Un investissement de temps et une intensité importants sont nécessaires pour obtenir des gains comparables; Cependant, les résultats renforcent que l’entraînement dédié à la flexibilité peut contribuer à un développement musculaire significatif, même chez les personnes très entraînées qui soulèvent déjà toute l’amplitude de mouvement.

Avantages pour vos membres

Bien que les gains de taille et de force ne soient pas garantis avec l’étirement, ils sont possibles en utilisant des protocoles d’entraînement intensifs pour la flexibilité. Établissez des attentes réalistes pour les membres, mais insistez sur le fait que la flexibilité et l’entraînement en force contribuent à un programme équilibré. Malheureusement, la recherche sur la flexibilité ne soutient pas un avantage clair en matière de réduction des blessures, mais la formation à la flexibilité peut améliorer leur expérience globale dans les installations de plusieurs façons clés :

• Bienvenue pour les débutants et les membres de retour : L’entraînement à la flexibilité offre un point d’entrée à faible barrière pour ceux qui ont une force ou une forme physique de base plus faible. Cela aide aussi à réengager les membres de retour qui peuvent se sentir intimidés par des entraînements d’intensité élevée.
• Un outil pour la récupération active : Les membres en convalescence de courbatures musculaires, de blessures ou de mauvais sommeil peuvent tout de même s’engager dans votre établissement grâce à l’entraînement à la flexibilité. Cela renforce votre gym comme un espace pour toutes les intensités d’entraînement tout en aidant les membres à éviter le surentraînement.
• Améliorer le flux des installations : Offrir des options de flexibilité structurées encourage les membres à utiliser des espaces sous-utilisés, réduisant ainsi la foule dans les zones d’entraînement à forte demande et permettant des entraînements plus efficaces.
• Bâtir une communauté à tous les niveaux de force et de forme physique : Les séances de groupe sur la flexibilité offrent un moyen aux membres issus de différents parcours en force et en forme physique de s’entraîner ensemble, créant ainsi de nouveaux liens et une ambiance plus inclusive.

Points à retenir pour les professionnels du fitness

Que ce soit par des séances d’étirement dédiées, des options de récupération active ou des périodes de récupération structurées, encourager l’entraînement à la flexibilité peut améliorer les résultats des membres et leur expérience dans votre établissement. Rappelez aux membres que des séances de flexibilité dédiées, d’intensité et/ou de durée suffisantes, effectuées plusieurs fois par semaine, peuvent améliorer la force musculaire,^1,2,4,5,7 la taille,^2,5,6,7 et soutenir la performance globale de l’exercice.³